Журналист, не испытывающий стресса, вряд ли может считаться живым. Это нормальная реакция на изменения во внешней среде и на проблемы людей. Но со стрессом и его последствиями – в том числе эмоциональным выгоранием – можно работать, чтобы поддерживать себя и других
Журналистика живет в условиях многозадачности и переизбытка тем, в которых нужно быстро разбираться, чтобы написать материал в срок. Всегда есть сложности в общении с людьми по причинам, которые от нас не зависят. Это очень истощает внутренние ресурсы человека, поэтому методы работы с журналистским выгоранием – одна из самых актуальных тем для медиапсихологов в настоящее время.
В медицинской научной литературе синдром эмоционального выгорания (СЭВ) определяется как состояние эмоционального, умственного истощения и физического утомления. К симптомам выгорания относятся: пессимизм, цинизм, безразличие, усталость и ощущение собственной беспомощности, раздражительность, тревожность, неспособность сосредоточиться, чувство потери профессиональных ориентиров и деперсонализация – когда человек видит преимущественно негативные стороны в характерах окружающих людей и в их поведении.
Общение в таком состоянии становится обезличенным: человек ставит невидимую стену между собой и другими, и это обязательно скажется на качестве работы журналиста.
В особых группах риска выгорания находятся журналисты в возрасте 20–30 лет и старше 50 лет. Отсутствие опыта заставляет молодых журналистов воспринимать каждую задачу как вызов, отсюда – боязнь не справиться с объемом работы и неэффективно совмещать ее с учебой. Многозадачность, с которой они столкнулись, вносит дисбаланс в жизнь начинающих медийщиков. Их коллегам старшего возраста труднее успевать за темпами современной журналистики, в том числе осваивать новые форматы и медиаплатформы, что может привести к ощущению вечной гонки и постоянной усталости. В любом возрасте потеря профессиональных ориентиров может быть связана с личным кризисом в жизни человека и не иметь прямого отношения к работе, но все равно влиять на ее качество.
Какой бы ни была причина выгорания, в запущенном состоянии этот синдром может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Есть не только его эмоциональные симптомы, но и физические: изменение веса, бессонница, одышка, приступы тошноты, головокружение, потливость, дрожь, повышение артериального давления, язвы и заболевания кожи, болезни сердечно-сосудистой системы. Выгорание развивается постепенно, и когда наступает кризис, хронические заболевания обостряются, что приводит к утрате привычной работоспособности.
В МЕДИЦИНСКОЙ ЛИТЕРАТУРЕ СИНДРОМ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ (СЭВ) ОПРЕДЕЛЯЕТСЯ КАК СОСТОЯНИЕ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО, УМСТВЕННОГО ИСТОЩЕНИЯ И ФИЗИЧЕСКОГО УТОМЛЕНИЯ
Для любого журналиста очень важно отслеживать собственное состояние, ведь оно будет влиять и на общение с другими людьми. Здесь работает принцип кислородной маски: сначала надеваем ее на себя, а потом помогаем другим.
При первых признаках выгорания психологи традиционно советуют больше двигаться, высыпаться, уделить время семье и друзьям, изменить рабочее место, делегировать часть работы, ставить реалистичные цели. Однако эти рекомендации не всегда выполнимы из-за напряженного графика работы, который невозможно спланировать надолго.
Можно предложить пять конкретных практик для «заземления» в свободное время, чтобы прислушаться к себе и снять напряжение хотя бы частично.
Окей, я выгорел. Что делать?
Наметить план действий. Первый шаг – осознание кризиса как возможности что-то изменить и открыть новые стороны жизни. Принять как данность: жить как раньше я уже не могу, а для того, чтобы улучшить свою жизнь, нужно действовать.
Ответьте себе на вопрос: «Какой маленький шаг к лучшей жизни я могу сделать уже сейчас?» Не нужно сразу ставить себе высокую планку, достаточно одной цели, но конкретной – такой, чтобы можно было ее «потрогать»: достичь в ближайшее время и запечатлеть результат в реальности. Если на текущий момент таких целей нет, не нужно выискивать их специально, это тоже нормально. Значит, можно сосредоточиться на задачах настоящего дня и не забегать вперед, а ваш первый шаг – зафиксировать свое состояние.
На стадии самодиагностики важно рефлексировать: отслеживать свое состояние через дневник или трекер эмоций в мобильном приложении, обращаться за поддержкой к близким людям, друзьям, психологу. Осознать и проговорить свою проблему – первый шаг к ее решению.
Я не один такой
Методика диагностики уровня эмоционального выгорания В.В. Бойко (в модификации Е.П. Ильина) – одна из базовых в арсенале психологов. Она позволяет выявить конкретные симптомы СЭВ, среди которых – неудовлетворенность собой, чувство «загнанности в клетку», эмоциональная отстраненность, редукция профессиональных обязанностей и личных достижений – чувство, что «от меня ничего не зависит».
Предложив этот опросник 30 журналистам из СМИ Пензенской области, в частности, мы выяснили, что сам процесс его прохождения оказался для них терапевтичным – они отмечали, что он дал возможность прислушаться к себе. «Как актуально, и тест помог разложить многое [по полочкам]», «интересный опрос, заставил задуматься и обратить внимание на свой эмоциональный фон», – писали респонденты после исследования.
Выяснилось, что ориентация на коллективную работу повышает удовлетворенность собой, способствует гармоничному ощущению себя в социуме, а также снижает показатели редукции профессиональных обязанностей, личной и эмоциональной отстраненности. Поддержка редакционного коллектива предполагает открытость каждого журналиста к совместному обсуждению проблем и готовность слушать других людей. Поэтому пройти подобные тесты на тему выгорания самостоятельно, а потом обсудить их с коллегами полезно для саморефлексии и поддержки друг друга внутри профессионального сообщества.
Один день из жизни журналиста
Упражнение нацелено на то, чтобы определить, насколько равномерно распределено у человека время на работу и отдых, на чем сфокусировано его внимание в течение дня. Ответьте себе письменно на следующие вопросы:
- сколько часов в день вы работаете?
- что обычно делаете в нерабочее время?
- во сколько просыпаетесь и ложитесь спать?
- в какое время общаетесь с семьей и друзьями?
- есть ли у вас хобби, которое позволяет вас отдохнуть?
- что вы хотели бы делать чаще, но не находите времени?
- сколько времени проводите в медиа вне работы?
По этим подсчетам станет понятно, на что уходит ваше время, а на что вы действительно хотели бы его тратить.
Expecto Patronum без волшебной палочки
Психологическая практика «Чувствую себя хорошо» подходит для ежедневного поддержания ритма жизни.
Представьте себе реальную или планируемую в будущем ситуацию, которая вызывает приятные ощущения, а затем мысленно нажмите кнопку «сохранить» или «сфотографируйте» этот момент в своей памяти. Зафиксируйте чувства, которые были воспроизведены в ходе упражнения: лучше всего записать эти ощущения или нарисовать, если комфортно, пусть даже в виде абстракции. Это практику визуализации можно выполнять так часто, как вам нужно.
Один из лучших способов избавиться от «дня сурка» и начать побеждать выгорание – ответить себе на вопрос: «А сколько еще нужно ждать?» Чтобы в конце этого марафона из бесконечных дедлайнов была какая-то награда, например: «Еще месяц поработаю, а потом меня ждет отпуск».
К СИМПТОМАМ ВЫГОРАНИЯ ОТНОСЯТСЯ: ПЕССИМИЗМ, ЦИНИЗМ, УСТАЛОСТЬ И ОЩУЩЕНИЕ СОБСТВЕННОЙ БЕСПОМОЩНОСТИ, РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТЬ, ТРЕВОЖНОСТЬ И ТАК ДАЛЕЕ
А вот и я!
Составьте список «Вещи, которые мне нравится делать»: можно написать не менее 30 своих любимых вариантов времяпрепровождения и действий, которые вы всегда осуществляете с удовольствием. В качестве подсказки можно задать себе вопрос: «А что я любил делать в детстве или юности?».
После того, как список составлен, начинается работа с ним: выделите цветом или подчеркните то, что точно хочется осуществить прямо сейчас, другим цветом – то что нравится делать периодически, третьим – то, что попробовали когда-то и хотелось бы сделать снова. Получится градация активностей по степени привлекательности: от тех, что наполняют силами и вдохновляют, до тех, что просто приятны и способствуют отдыху.
Ответьте себе на вопрос: «Что из его списка вы можете внедрить в свою жизнь уже завтра?». Это будет еще одним шагом к тому, чтобы запустить процесс изменений в лучшую сторону. Возможно, в дальнейшем это приведет к новым достижениям, профессиональному росту или постепенному переходу на качественно иной уровень жизни.
Каждая из предложенных техник так или иначе содержит вопросы. Можно сказать, что в данном случае журналистам подойдет прием зеркала: теперь вопросы задаете не вы, а их задают вам, чтобы вы смогли уделить себе столько же внимания, сколько уделяете героям своих материалов.
Работа на ранней стадии начинающегося эмоционального выгорания может проходить в форме самоподдержки. Однако на этапе, когда постоянная усталость полностью блокирует удовольствие от работы и ставит ее на автоматизм, начинают проявляться физические симптомы выгорания, появляются импульсивные эмоциональные реакции на незначительные события, лучше всего обратиться за психологической помощью.
